Pystypunnerrus tangolla
Olkapäät . Etuolkapäät . Ojentajat
Työnnä tanko pään yli, lopeta korvien linjaan.
Käytä ohjelmassaLiikkeen profiili
Sopii parhaitenVoimaLihaskasvu
Tehokkuus★★★★★ 5/5
VälineetLevytanko, Teline
Kuormittaa myösEtuolkapäät, Ojentajat, Sivuolkapäät, Keskivartalo
Suositus3-5 sarjaa x 5-8 toistoa, lepo 120-180 s
Kenelle sopii Ikä15+ BMIMikä tahansa SukupuoliMikä tahansa PituusMikä tahansa VyötäröMikä tahansa
Raskas pystysuora kuormitus pään yllä; jännitä keskivartalo ja vältä alaselän notkistamista.
- Tarkoitus
- Seisten tehtävä peruspunnerrus olkapäiden ja ylävartalon voimalle.
- Aloitus
- Tanko solisluiden kohdalla, jalat lantion levyisesti, keskivartalo jännitettynä.
- Yleiset virheet
- Liiallinen taaksenojaus tai työntö pään edessä.
- Helpompi
- Käytä käsipainoja tai istuvaa punnerrusta selkätuella.
- Vaikeampi
- Lisää painoa tai pidä tauko ala-asennossa joka toistolla.
- Turvallisuus
- Jännitä keskivartalo; vältä alaselän notkistamista pään yllä.
Suositus tavoitteen mukaan
Tule vahvemmaksi 3-5 sarjaa . 4-6 toistoa lepo 150s
Kasvata lihasta 3-4 sarjaa . 8-12 toistoa lepo 90s
Pudota rasvaa (treenityyli) 2-4 sarjaa . 10-15 toistoa lepo 60s
Yleiskunto 2-3 sarjaa . 8-12 toistoa lepo 75s